在临床上，常能看到一些30岁的人腰椎状况却如同50岁，全面检查后发现腰椎已提前退化或椎间盘突出。不少人疑惑，自己几乎天天在办公室坐着，没干过什么体力活，腰椎间盘怎么还突出了呢？其实，久坐办公室的人，恰恰更容易罹患此病。

一、久坐为何易致腰椎间盘突出？

办公室一族常耸肩、含胸、身体前倾地坐着，这种姿势大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。腰椎间盘的髓核在腰椎屈曲时容易往后移动，加之上下椎骨向后挤压，椎间盘后部压力异常增加。髓核一旦突破纤维环，压迫后方神经，就形成了腰椎间盘突出。严重时，患者会产生腰部疼痛、下肢麻木等症状。

长时间保持同一姿势坐着，肌肉容易劳损，力量和耐力下降，上半身重量全压在椎骨上，椎间盘受力增大，磨损加剧。

二、腰突与腰突症，别傻傻分不清

体检时，腰椎MRI检查报告常出现“腰椎退行性改变”、“椎间盘膨出”、“椎间盘突出”等字样，其实无需过分紧张。腰突与腰突症是两个不同概念。影像学显示椎间盘有一定程度、范围的突出，但无症状或仅有腰部酸软无力、易疼痛时，无需医学治疗，只需增强腰背肌肉锻炼。

只有当椎间盘突出压迫硬膜、神经，导致与影像学一致的疼痛、麻木、无力等症状时，才能诊断为腰椎间盘突出症。

三、正确坐姿，远离腰突

长期伏案的人，应调整桌椅高度、电脑位置，保持脊柱正直，头、颈、胸保持正常生理曲线。选择有后倾角的硬质或偏硬靠背，让腰椎有依靠、不悬空。

久坐族建议每隔30至60分钟起身活动，拉伸肌肉，放松身心，避免长时间保持同一姿势。

四、腰背肌力量锻炼，预防腰突

治疗腰椎间盘突出症的第一步是卧床休息，但运动、维持椎间盘力量平衡才是预防和治疗的关键。推荐“五点支撑”锻炼方法，适合腰部肌肉力量薄弱的人群及腰突早期保守治疗和腰椎术后康复锻炼。

具体做法：仰卧，双臂自然放两侧，两脚与肩同宽，双腿微曲，脚放地面，膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，向上挺腹，使腰背呈反弓形。坚持5秒后恢复仰卧姿势，力量不足者可适当减少时间和幅度。每天做2至3组，每组30至40次。

此外，加强运动锻炼也很重要，推荐游泳，尤其是蛙泳，是锻炼腰椎的最佳方式。游泳适合各年龄段人群，是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不易引起意外损伤，还能缓解精神压力。

五、锻炼腰背肌的五个细节

1、腰背肌肌力锻炼是加强脊柱稳定性的方法，非治疗腰痛措施，腰痛时不能练，待恢复后再开始。

2、锻炼次数和强度因人而异，应循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时不宜突然用力过猛，以防受伤。这是静力性训练，只需缓缓用力。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应减少锻炼强度和频度，或停止锻炼。

5、如腰部疼痛剧烈、双下肢麻木疼痛，或锻炼一段时间后疼痛缓解不明显，需及时就医。

久坐族要警惕腰椎间盘“提前退休”，通过调整坐姿、加强腰背肌锻炼、保持适量运动等方式，可以有效预防腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症。让我们从现在做起，关爱腰椎健康，远离腰突困扰。