中考在即，充沛的精力与稳定的心态是决胜考场的隐形“加分项”。健康护理专栏为中考学子送上健康锦囊，助大家科学调养，以最佳状态迎接挑战！

一、吃好睡好，提升大脑效率

1、三餐规律营养

早餐要吃好：鸡蛋、牛奶/豆浆搭配全麦面包/燕麦与水果，开启活力清晨。

午餐均衡七分饱：鱼/瘦肉加足量蔬菜与适量主食，少吃油腻辛辣，防下午昏沉。

晚餐清淡宜早：以粥、面条、易消化蔬菜为主，睡前3小时完成，忌吃宵夜。

聪明加餐：一小把坚果、酸奶、香蕉/苹果、全麦饼干，补充能量不扰正餐。

水分充足：多喝白水，少量多次，拒绝过量咖啡、浓茶与功能饮料。

2、保障优质睡眠

固定作息：每晚保证7 - 8小时睡眠，固定上床与起床时间。

营造环境：卧室安静、黑暗、凉爽，睡前1小时远离手机电脑。

放松助眠：温水泡脚、听轻音乐、做深呼吸或简单拉伸，睡前不刷难题、不剧烈运动。

失眠不慌：偶尔没睡好别焦虑，身体有代偿力。

二、压力管理，轻松上阵

1、接纳与积极暗示：接纳紧张兴奋情绪，告诉自己“我在乎所以紧张，身体在准备战斗”。多说积极话语，如“我就是最棒的，我能发挥好”，专注当下。

2、快速放松法宝：穴位按摩，太阳穴提神缓头痛，顺逆时针各揉30秒；内关穴宁心治心慌，每侧按1 - 2分钟；神门穴安神助眠，烦躁或睡前按揉。深呼吸，紧张时闭眼，鼻深吸（腹鼓起）-稍屏气-嘴慢呼（腹收缩），重复几次。每日运动，20 - 30分钟快走、慢跑、跳绳或伸展，释放压力，改善睡眠。

三、细节把控，稳定发挥

1、考前准备充分：查路线、熟规则，备齐准考证、文具（备份）、透明水杯、纸巾、风油精、备用止痛药。穿舒适透气衣，备外套，早餐吃熟悉易消化食物，七分饱。

2、临场应对从容：入场紧张时深呼吸、按内关穴；发卷前闭目默念“我准备好了，我能行”。遇难题先跳过，保会做的再回头攻，相信第一直觉，合理分配时间留足检查。

中考是一场考验，掌握这些健康锦囊，科学调养，相信学子们定能以最佳状态决胜考场！